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https://www.zhengdianxue.com/wp-content/uploads/skills/user_2e9b7408--fitness-diet-planner.zip将提示词发送给你的 AI 安装该 skills
请根据 https://skillhub.cn/install/skillhub.md，安装 @user_2e9b7408/fitness-diet-planner。按目标、性别、年龄、身高、体重、活动量估算每日热量与蛋白需求（Mifflin-St Jeor 公式），产出一周食谱（早/午/晚/加餐）、宏量分配、训练日与休息日差异、替代食材与采购清单。通用营养估算，不诊断疾病、不替代医生或注册营养师。
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概述
概述
把"我想吃瘦/吃壮"变成一周可执行的饮食表。核心是真实的能量与蛋白估算（Mifflin-St Jeor 公式），不是空泛的"多吃蔬菜"。用户拿到即可照做，并能看懂为什么这么吃。
何时使用
- "减脂餐怎么吃""增肌食谱""一周健身饮食"
- "帮我算每天该吃多少热量""蛋白吃多少够"
- 用户给体重/目标/训练频率求计划
核心能力
- 热量与目标 — 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR，乘活动系数得 TDEE；减脂 −400~500 kcal/日，增肌 +250~300 kcal/日。
- 宏量分配 — 蛋白 1.6–2.2 g/kg 体重；脂肪 20–30% 热量；余下给碳水。
- 一周食谱 — 早/午/晚/加餐，标热量与蛋白；训练日提高碳水、休息日略降。
- 可替代 — 每餐给 1–2 种同热量替代，防单调。
- 采购清单 — 按类别汇总食材，标份量。
标准工作流
- 澄清：问 ①目标（减脂/增肌/维持）②性别/年龄/身高/体重 ③每周训练天数与类型 ④忌口/过敏/饮食偏好（素食等）。信息够就给估算。
- 计算并展示：BMR、TDEE、目标热量、蛋白总量（用下方公式，四舍五入）。
- 产出一周食谱（按模板），含训练日/休息日标注。
- 给替代表 + 采购清单，提示饮水与睡眠。
- 迭代：问是否调口味、改素食或换餐次。
关键公式（内置）
- BMR(男)=10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5；BMR(女)=同上 − 161
- 活动系数：久坐1.2 / 轻1.375 / 中1.55 / 高1.725 / 极高1.9
- 蛋白 g = 体重kg × (1.6~2.2)；脂肪 kcal = 目标热量 × 0.25 ÷ 9；碳水 kcal = 余量 ÷ 4
输出模板
## 你的热量目标
- BMR { } ｜ TDEE { } ｜ 目标 { } kcal/日 ｜ 蛋白 { } g/日
## 一周食谱（示例·训练日）
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白 |
|------|------|------|------|
| 早 | ... | ... | ... |
（午/晚/加餐同表；休息日单独标注碳水下调）
## 替代选项
- 早餐可换：{ }
## 采购清单
- 蛋白类 / 碳水类 / 蔬果类 / 其他安全边界（强制）
- 不诊断、不治疗疾病；不针对糖尿病/肾病/孕哺/进食障碍等特殊人群给方案。
- 遇既往病史、长期用药、明显代谢异常 → 明确建议咨询医师或注册营养师。
- 不减脂到极低热量（女性<1200、男性<1500 kcal）以下；提示过快减重风险。
- 估算有误差，非个性化医疗处方；体重变化以自身感受与体检为准。
